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Piernas hermosas

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La mayoría de las mujeres se preocupa por tener unas piernas hermosas que lucir con vestidos, y sólo se requiere decisión. #EJERCICIOPIERNAS

Por Iris Márquez

Dicen que las que más nos preocupamos por ejercitar nuestras piernas, somos las mujeres, pero la obsesión por mostrar unos músculos bien torneados y hermosos en nuestras extremidades inferiores nos preocupa a todos por igual, hombres y mujeres.
Así que ha llegado la hora de dejar de quejarse por la forma de las piernas y ponerse manos a la obra para hacer algo al respecto.
Los muslos suelen ser los que más preocupan y algunos se sorprenden que son los que más rápido se pueden poner en forma, pero se deben cuidar otros, como las pantorillas.
Con tres o cuatro días a la semana son suficientes para ponernos en forma.
Recuerde que es importante que antes de iniciar los ejercicios para piernas se realice una rutina de calentamiento, para evitar lesiones musculares.

Sentadillas completas
•    De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.
•    Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.
•    Ascienda a la posición inicial.
•    Rutina:3 series de 10 repeticiones.
•    Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

Media sentadilla
•    De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.
•    Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.
•    Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
•    Rutina: 3 series de 15 repeticiones.

Carro romano
•    Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.
•    Descienda lo máximo posible por medio de la flexión de ambas piernas.
•    Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.
•    Rutina: 3 series de 15 repeticiones.

Extensiones
•    Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.
•    Eleve las piernas al mismo tiempo.
•    Descienda las piernas con movimiento controlado.
•    Rutina: 3 series de 15 repeticiones.

Curl femoral
•    Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.
•    Extienda las piernas hacia atrás y luego flexiónelas hacia adelante.
•    También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina
•    Rutina: Puede hacer unas 3 series de 15 repeticiones.

•    Estos ejercicios son una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, un ejemplo es sostener la posición de una sentadilla por 20 segundos.
Zancadas con barra
•    De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.
•    Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.
•    Regrese a la posición inicial.
•    Realice el mismo movimiento con la otra pierna.
•    Rutina: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Otro ejercicio de moda son los llamados burpees. Se realiza un trabajo completo en pectorales, bíceps y tríceps, la faja abdominal, el glúteo y los cuádriceps, pero no debe abusar de ellos.