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1Ejercicio 1

El primer día es importante trabajar la parte inferior del cuerpo, y esto se consigue alternando dos ejercicios: prensa libre inclinada y flexión de bíceps femoral. Realice series de 12 a 15 repeticiones cada una, con un peso entre el 65% al 80% según su complexión. Puede descansar de 2 a 4 minutos.

2Ejercicio 2

Este ejercicio trabaja los músculos del dorso (espalda), los pectorales, deltoides (hombros) y trapecio. No se combinan ejercicios. El más común es el press de banca plano o inclinado. Realice series de 12 a 15 repeticiones cada una, con un peso entre el 65% al 80% según su complexión. Puede descansar de 2 a 4 minutos.

3Ejercicio 3

‘Se trabajarán los músculos de los miembros superiores (bíceps y tríceps braquial y antebrazos) con abdominales para finalizar. Puede realizar la flexión de bíceps con agarre “martillo” con mancuernas.

4Ejercicio 4

Puede escoger entre el curl de bíceps con barra sentado en máquina o de pie. Tanto para este ejercicio como en el ejercicio tres, inicie con la misma rutina de series de 12 a 15 repeticiones cada una, con un peso entre el 65% al 80% según su complexión. Puede descansar de 2 a 4 minutos.

5Ejercicio 5

Las mujeres podrían terminar el día, si así lo desean, con algún ejercicio para trabajar de manera directa los glúteos, con las mismas series que se indicaron anteriormente.

6Intensidad

Mujer

Se recomienda que hagan ejercicio de la misma manera que un hombre pero con descansos más cortos y con repeticiones más largas.

Hombre

Los hombres queman más calorías debido a su masa muscular con la misma rutina que las mujeres.

7Orden de los entrenamientos

La rutina está pensada para ser realizada todos los días, pero puede descansar el domingo si así lo desea, o puede iniciar de nuevo la rutina como si fuera el día lunes, de esta manera:

  • Lunes: Pierna.
  • Martes: Espalda, pecho, hombros, trapecios.
  • Miércoles: Bíceps, tríceps, antebrazo.
  • Jueves = lunes.
  • Viernes = martes.
  • Sábado = miércoles.
  • Domingo = lunes = pierna.
  • Lunes = Espalda, pecho, hombros, trapecios.
  • Martes = bíceps, tríceps, antebrazo.